Unul dintre exercițiile pentru picioare, foarte simplu de executat la prima vedere, poate avea rezultate dezastruoase pe termen lung. Este vorba de extensiile pentru coapse.
Sigur este mai ușor de executat decât genuflexiunile, iar senzația de tensiune în mușchi este grozavă. Dar, din păcate, genunchii tăi nu vor ține cont de “beneficiile” acestui exercițiu și vor protesta ori de câte ori îl vei face. Iar, în timp, vei ajunge la afecțiuni cronice ale genunchilor.
Să vedem de ce :
– din punct de vedere biomecanic, genunchii nu sunt făcuți să lucreze în poziții nefirești decât ocazional și cu totul întâmplător. Iar extensia coapsei este o mișcare care nu este naturală, spre deosebire de genuflexiuni.
– extensia coapselor duce în primul rând la la un stres suplimentar pe ligamentul încrucișat anterior, iar rotula (patela) se mișcă în lateral deasupra osului femural, ceea ce creează presiuni atât asupra tendonului patelar, cât și asupra tendonului cvadricepsului. (Un studiu edificator aici : Powers et al (2003) Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: a preliminary study).
Spre deosebire de extensii, în timpul genuflexiunilor, tibia se mișcă ușor spre înapoi, iar femurul are o mișcare de rotatie fiziologică sub rotulă, ceea ce asigură caracterul natural al mișcării, fără a stresa genunchiul și ligamentul încrucișat anterior.
Astfel, putem spune că în timpul genuflexiunilor toate elementele implicate în mișcare se mișcă atunci când trebuie și cum trebuie, în timp ce în cazul extensiilor nu se întâmplă acest lucru.
Alte aspecte care lucrează în defavoarea extensiilor :
– bicepsul femural are un rol important în stabilizarea genunchiului, dar, în cazul extensiilor, el nu-și poate exercita această funcție
– zona de mijloc a rotulei, fiind mai groasă, poate fi supusă unor forțe mecanice mari. Astfel, în cazul extensiilor, aceste forțe acționează devastator asupra cartilajelor rotulei
CONCLUZIE: genuflexiunile executate corect rămân în topul exercițiilor sigure pentru genunchi. Iar dacă cele clasice nu pot fi făcute (formă incorectă, probleme cu spatele,etc), avem multiple variații : genuflexiuni frontale, hack-squat, genuflexiuni bulgărești, șamd).
Dacă vrei totuși să lucrezi extensiile, fă-le într-o plajă a mișcării cuprinsă între 15 grade și 75 de grade (practic o cursă incompletă) și execută-le controlat, cu o greutate mică.
Cât despre faptul că extensiile te ajută să obții striații pe mușchii coapselor, ei bine, este doar un mit. Striațiile sunt acolo, fie că faci sau nu extensii. Doar eliminarea stratului adipos și a apei subcutanate le va face vizibile.
Totuși, pentru un culturist de performanță, acest exercițiu poate avea ceva utilitate, ajutând la un control mai bun al mușchilor coapsei atunci când pozează pe scenă. Dar.., câți dintre voi sunt culturiști de performanță ?
Fabrica de Fitness 