Pe lângă pieptul larg și brațele masive, spatele este o grupă musculară care face diferența dintre băieți și bărbați. Toți își doresc o formă de V cît mai accentuată a spatelui, dar, din păcate, foarte puțini își ating potențialul maxim în acest sens.
De ce ? În primul rând din cauza necunoașterii anatomiei musculaturii spatelui (care e destul de complexă), iar în al doilea rând pentru că aplică tot soiul de sfaturi, bine intenționate, dar prost fundamentate.
Marea majoritate consideră tracțiunile cu priză largă la ceafă ca fiind exercițiul numarul unu pentru lățirea spatelui.
Acum intervin eu și spun : NU !
Nu este cel mai bun nici pe departe. Iar pe deasupra, mai este și foarte periculos pentru umeri. Îți poți accidenta foarte ușor coiful rotatorilor umerilor, chiar și cu greutăți medii, pentru că brațele nu sunt într-o poziție fiziologică normală.
Pe lângă asta, nu pune accentul maxim pe lățirea spatelui, o parte din efort fiind preluată de alți mușchi situați pe partea internă a spatelui superior, ca teresul major și minor, romboidul, ba chiar și trapezul. Cel puțin, ținând cont de considerentele de mai sus, o variantă mai bună este execuția tracțiunilor cu priză largă la piept, nu la ceafă.
Bun, și dacă am spus că tracțiunile cu priză largă nu sunt cele mai eficiente pentru lățirea spatelui, atunci care exercițiu este mai bun ?
Ei bine, este vorba despre tracțiunile cu priză medie, cu priza supinație (palmele spre tine). Cum așa ? Să vă explic :
– dacă ne uităm la inserțiile laterale ale marelui dorsal din imaginea alăturată, vedem că inserția superioară este sub braț, iar cea inferioară undeva în zona taliei.
– priza medie permite o întindere mai bună și o contracție mai puternică decât priza largă, care scurtează cursa brațelor.
Deși eu prefer o bară dreaptă și o priză medie (la nivelul umerilor), la fel de bine se poate folosi și un mâner cu priză neutră (tot la nivelul umerilor).
Sfat : depărtați ușor coatele de trunchi în timp ce trageți mânerul spre piept, pentru a crește tensiunea in mușchiul dorsal. Un aparat Hammer Strength ar fi ideal.
O posibilă rutină de antrenament pentru musculatura spatelui poate arăta așa :
1. Hiperextensia spatelui cu greutate adițională: 12 -15 repetări
2. Tracțiuni la piept cu priză la nivelul umerilor : 6-8 repetări
3. Pullover la aparat sau cu gantera : 8-10 repetări
4. Ramat cu gantera : 8-10 repetări
Observați că nu ofer recomandări despre volumul de antrenament (număr de seturi), pentru că fiecare trebuie să afle ce funcționează cel mai bine pentru el, în termeni de volum optim și frecvența antrenamentelor.
Până la următorul articol, puneți spatele la treabă!
Fabrica de Fitness 