Atunci când cineva se gândește la slăbire, logica și bunul simț îi spun să ia în calcul mișcarea și dieta. Până la urmă, orice metodă care duce la un deficit caloric este ok, câtă vreme nu este împinsă la extrem. Din păcate însă, cei mai mulți, atunci când vine vorba despre slăbire, asociază mișcarea cu excesul de antrenament aerobic sub orice formă a lui (alergare, kangoo, etc), în timp ce dieta este asociată cu reguli de genul “nu mai mânca după ora 18” sau “renunță la grăsimi” (aici sunt atât de multe trăsnăi găsite pe internet, încât nu mă apuc să le scriu, pentru a nu trezi idei unora dispuși la experimente).

De aceea, o parte importantă a muncii mele cu clienții care urmăresc slăbirea este să le explic cum funcționează cu adevărat și, deși poate părea ciudat pentru unii, am suficienți clienți care au venit cu metabolismul ridicol de scăzut după perioade extrem de lungi în care și-au abuzat corpul cu antrenamente istovitoare de cardio și cu diete de înfometare, cu rezultate îndoielnice (dacă rezultatele ar fi fost spectaculoase, n-ar mai fi apelat în ultimă instanță la mine), iar acum remarcă surprinși că antrenamentele durează mai puțin, ba le dau voie să mănânce și mâncărurile favorite (evident, totul într-un mod controlat), iar rezultatele sunt mai consistente decât înainte. De altfel, cam ce și cât puteți slăbi, puteți găsi în articolul meu de aici.

Haideți să vedem cum trebuie să abordăm slăbirea în așa fel încât să fie și sănătoasă, dar și corectă din punct de vedere estetic și metabolic. Mai întâi trebuie să dărâm un mit destul de des vehiculat atât pe internet, cât și în săli: cel al abdomenelor făcute pentru a scăpa de burtă. Dacă chestia asta ar funcționa cu adevărat, atunci, undeva în lumea asta, există o persoană grasă care face mii de abdomene pe zi pentru a scăpa de burtă, ceea ce înseamnă că la un moment dat va avea un abdomen de invidiat, iar în rest va fi grasă în continuare, nu? Doar pentru asta a făcut abdomene. Voi ați văzut vreodată pe cineva care să arate așa? Nici eu! Toate persoanele cu abdomen reliefat nu au în general multă grăsime.

Din cele scrise mai sus, putem trage o primă concluzie, care lesne poate fi considerată și o primă axiomă: grăsimea se arde în mod egal pe tot corpul. Ca să înțelegeți mai ușor, încercați un mic exercițiu: prindeți-vă între degete pielea de pe antebraț, după care pielea de pe abdomen. Unde este pielea mai groasă? Evident că pe abdomen, unde este mai multă grăsime. Deci, atunci când veți pierde 10% din grăsimea corporală, unde va fi mai vizibilă această pierdere? Firește că pe abdomen, unde 10% din 4-5 cm înseamnă mai mult decât 10% din 3-4 mm de pe antebraț. Dar, vizual, vi se pare că ați slăbit doar din zona taliei. Ați prins ideea!

Acum, să trecem la următorul pas: antrenamentul. Da, lucrez cu fete care se antrenează “ca băieții”, și arată mult mai bine decât arătau când făceau doar antrenamente cardio. Bineînțeles că a trebuit să duc inițial ceva muncă de convingere, pentru că și aici prevalează folclorul din săli și de pe internet. Dar, când au înțeles că au nevoie de mușchi ca să slăbească și să arate bine, lupta cu inestetica grăsime a fost pe jumătate câștigată.

Să explic acum conexiunea mușchi – slăbire:  mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimea, ceea ce înseamnă că mai multă masă musculară asigură un metabolism mai ridicat. Deci vrem mai multă masă musculară, dar înainte de a vă speria că va trebui să vă transformați într-un Hulk pentru a avea un metabolism rapid, vă propun un nou exercițiu de imaginație. Să presupunem că, în urma antrenamentelor, ați pierdut 5 kilograme de grăsime și ați câștigat 5 kg de mușchi în două luni. Pe cântar asta înseamnă o diferență de fix… 0 kilograme. Suficient încât să vă enervați și să vă gândiți că nu faceți ceva bine și, fără să țineți cont de cei 4-5 cm pierduți la nivelul taliei, să luați deja în calcul unele măsuri extreme. Stați așa, 4-5 cm mai puțini pe talie, dar niciun kilogram pierdut pe cântar? Cum se poate asta? Vedem imediat cum. Avem mai jos replica exactă a circa 2.2 kg de mușchi și a circa 2.2 kg grăsime (pozele au fost făcute în cadrul unui studiu, iar greutățile erau exprimate în pounds, eu făcând conversia în kilograme).

2.2

Ei bine, așa cum spuneam mai sus, la prima axiomă a slăbitului, grăsimea nu este distribuită egal pe tot corpul, dar se arde procentual în mod egal. Deci, atunci când ați slăbit 5 kilograme de grăsime, această slăbire va fi mai pronunțată acolo unde aveam depozitele mai mari (talie, fesieri, coapse). În același timp, cum la sală antrenați tot corpul, luați cele 5 kilograme de mușchi câștigate și “mânjiți-vă” cu ele de la gât în jos. Practic, asta înseamnă cel mult câțiva mm în plus. Concluzia? Cântarul nu arată nicio diferență, dar oglinda și hainele spun deja o altă poveste: din oglindă pare că te privește altcineva, iar hainele deja încep să fie prea largi. Așa că putem emite și a doua axiomă a slăbitului: masa musculară este cea care ne ajută să slăbim. Și nu vă temeți că veți ajunge să arătați precum niște culturiști/culturiste de competiție, în cazul lor este vorba deja de ajutoare farmaceutice, mai mult sau mai puțin legale, despre care nu este cazul să vorbim aici.

Ultima piesă a puzzle-ului este dieta. Care, de cele mai multe ori, în cazul slăbirii, este doar o înfometare benevolă. Ca să vedem cum trebuie abordată dieta, nu o să vă mai propun vreun exerciție de imaginație, ci o să vă spun o mică poveste (în care vă veți regăsi mulți dintre voi, fie și parțial). La un moment dat, am început colaborarea cu o clientă supraponderală care mânca deja doar 800 de calorii, și făcea 2 ore de aerobic pe zi. Și care nu mai izbutea să slăbească. La mine a venit în prima zi cu rugămintea expresă de a-i creiona o dietă de 600 de calorii. După ce i-am explicat că dacă fac asta ar însemna să-mi bat joc și de ea, dar și de meseria mea, i-am stabilit o dietă în care i-am crescut ușor caloriile, i-am redus aerobicul la 40 de minute și am introdus 30 de minute de antrenament specific în sală. După prima lună de stagnare, deoarece de-abia își revenea metabolismul, a început să slăbească constant și, la un moment dat slăbea cu 1300 de calorii pe zi, lucru surprinzător dacă ne gândim că la 800 de calorii nu mai reușea slăbească, nu? Ei bine, nu! Și aici trebuie să punem câteva lucruri cap la cap, pentru a putea înțelege cum funcționează corpul nostru:

– în condiții de stress, corpul nostru eliberează hormoni de stres, dar noi vom discuta aici despre cortizol. Acesta are în anumite momente efecte benefice, dar, fapt dovedit științific, o cantitate mare de cortizol eliberată constant pe o perioadă mare de timp duce la depunerea grăsimii viscerale și în jurul taliei și la pierderea masei musculare (lucruri nedorite de noi când vrem să slăbim). Oricum am privi problema, pentru corpul nostru dieta este un stres, iar antrenamentul la fel. Combinația dintre dietă și antrenament înseamnă un stres și mai mare. Practic, în momentul în care slăbirea este blocată, foarte multe persoane reduc și mai mult caloriile și cresc durata antrenamentului, ceea ce duce la o creștere și mai mare a cortizolului. Astfel, se pierde multă masă musculară, implicit metabolismul se încetinește, iar când, obosiți de atâtea restricții începem să mâncăm normal, pe fondul acelui metabolism lent ne vom îngrășa și mai mult (așa zis-ul efect yo-yo). Ca o paranteză, în condiții de restricție alimentară și de efort excesiv, multe fete prezintă amenoree, datorită unui cortizol prea ridicat.

– tiroida, în condiții de înfometare, putem spun simplist că se adaptează, adică îți încetinește metabolismul (sau, în limbaj popular, este “leneșă”). O să încerc să complic un pic lucrurile: hormonul tiroidian T4 trebuie să se transforme în forma lui activă, T3, cea care ne va ajuta să slăbim. Între T4 și T3, există un metabolit hormonal, numit “reverse T3 (rT3)” . Acest rT3 acționează practic ca o frână a metabolismului în condiții de stres (dietă, antrenament, vă amintiți, nu?). Iar secreția de rT3 este și mai mare în cazul dietelor cu puține calorii, făcând practic imposibilă slăbirea.

Deci, putem spune că dietele sărace în calorii duc la blocarea metabolismului prin:

  • secreție cronic crescută de cortizol (pierzi masă musculară = încetinești metabolismul și depui grăsime viscerală și în jurul taliei)
  • blochează slăbirea datorită unei secreții crescute de rT3

Și acum, vă provoc la un ultim lucru: gândiți-vă dacă ați cunoscut cel puțin o persoană (dacă nu chiar la voi), care v-a spus ceva de genul: “Sunt disperat(ă), mănânc foarte puțin, după ora șase seara nu mai mănânc deloc, mă antrenez mult, dar nu reușesc să mai slăbesc.”. Ei, ce ziceți, doar o persoană cu problema asta ați cunoscut?

În încheiere, nu mai scriu nicio axiomă, ci mai degrabă o lege a slăbitului : MĂNÂNCĂ ȘI ANTRENEAZĂ-TE CA SĂ SLĂBEȘTI, NU CA SĂ TE NENOROCEȘTI!