SOMN UȘOR!

În zilele noastre, foarte mulți dintre noi avem o problemă cu somnul și, implicit, cu nivelul de energie de-a lungul zilei. Fie că dormim puțin, fie că avem un somn foarte agitat, fie că le avem pe amândouă sau, mai rău, câteodată nu putem dormi deloc, toate acestea au un impact major negativ asupra calității vieții, asupra capacității de memorare, a atenției și a creativității, iar pe termen lung, asupra sănătății.

Din aceste motive, media de azi e plină de reclame la diverse produse care ne pot ajuta să adormim mai ușor, să avem un somn profund și să ne trezim odihniți. Dar despre ele vom vorbi mai târziu. Deocamdata, primul lucru care trebuie făcut este să înțelegem mecanismul somnului.

În anii 2000 a fost descoperit un fotoreceptor la nivelul ochilor (referințe AICI, AICI și AICI), cu un efect puternic mediator al ciclurilor somn/stare de veghe. Prin intermediul acestuia s-a demonstrat legătura dintre lumină și inducerea stării de somn, precum și functionarea în ritm alert a corpului raportată la nivelul luminozității. Și iată cum, deodată, banala lumină joacă un rol foarte important în obținerea unui somn de calitate. Să vedem cum:

MELATONINA

Este un hormon care ne ajută la reglarea ritmului circadian (ciclul somn/stare de veghe). În mod normal, corpul nostru produce melatonină doar noaptea, odată cu scăderea luminozității mediului ambiant. Melatonina este cea care ne dă starea de somnolență, ne face să adormim mai repede și să avem un somn profund.

În timpul zilei, starea de somnolență nu are legătura cu melatonina (ea fiind absentă),ci mai degrabă cu o stare de oboseală acumulată sau cu ceea ce mâncăm (mesele cu volum mare și bogate în glucide cu indice glicemic mare induc starea de somnolență prin scăderea oxigenării creierului și prin scăderea postprandială a glicemiei).

În timpul serii, lumina (inclusiv lumina albastră emisă de display-urile LED sau LCD, deci de la TV și laptop, până la telefon sau tabletă) interferează dramatic cu secreția de melatonină, putându-se ajunge până la suprimarea ei. De aceea, foarte mulți dintre noi fie adormim greu, fie ne trezim foarte des, dacă avem obiceiul să ne uităm la televizor înainte de culcare, sau să mai facem o “scurtă” sesiune de facebook pe laptop sau telefon.

CEASUL INTERN AL ORGANISMULUI

În principiu, ceasul intern al corpului nostru funcționează pe baza unui ciclu de aproximativ 24 de ore. Și de aceea, exceptând cazurile în în care suntem forțați să nu dormim noaptea, este bine să păstrăm, pe cât posibil, un stil de viață bazat pe ciclul zi/noapte (lumină/întuneric).

  Ținând cont de secreția de melatonină, perioada de somn optimă este undeva în intervalul 22.00 – 06.00. Bineînțeles, această perioadă optimă se poate obține doar în condițiile în care se ține cont de secreția naturală de melatonină, deci ar trebui ca undeva in jurul orei 21.00 să oprim toate activitățile care interferează cu această secreție (tv, laptop, samd). Ușor de spus, greu de făcut, nu?

TIPURILE DE LUMINĂ ȘI RITMUL CIRCADIAN

Lumina de dimineață : este cea care ne “resetează” ceasul. Este lumina care ne face să ne trezim mai ușor. Cu cât luminozitatea și cantitatea de lumină albastră sunt mai mari, cu atât ne simțim mai bine la trezire și cu atât mai ușor intrăm în ritmul cotidian (efectul dimineților însorite) (referințe AICI și AICI). Pe cât posibil, încercați să ieșiți dimineața după trezire o jumătate de oră la o plimbare, pentru că vă crește starea de atenție și concentrare de-a lungul zilei.

Lumina din timpul zilei : este foarte importantă atât pentru o capacitate de concentrare bună și o atenție mărită, cât și pentru calitatea bună a somnului de noapte. Lumina insuficientă din timpul zilei poate să ducă la un somn de noapte agitat, cu dese întreruperi, în timp ce lumina puternică de-a lungul zilei va duce la niveluri mai mari de melatonină secretată seara și implicit, la un somn mai bun. Deci, atunci când zilele sunt noroase, creșteți iluminarea artificală.

Lumina de seară : stilul de viață actual implică o activitate destul de mare seara, însă ar trebui să ne ferim cât mai mult de luminozitatea prea mare și, mai ales, de lumina albastră care suprimă secreția de melatonină. Folosiți pentru display-uri softuri speciale sau utilizați ochelari speciali care filtrează lumina albastră. Mai nou au apărut și display-uri cu filtru încorporat, foarte utile. Dacă vă uitați la televizor, țineți-l la o luminozitate redusă.

Persoanele care au probleme de somn, sau persoanele care lucrează noaptea, din cauza întreruperii ritmului circadian, au deseori probleme de sănătate și prezintă o calitate a vieții mai scăzută (referințe AICI). Până și din punct de vedere emoțional și fizic sunt influențate negativ.

Efectele adverse observate în cazul lipsei cronice a somnului de noapte sau a somnului de proastă calitate sunt : risc crescut de sindrom metabolic (o combinație de diabet de tip, hipertensiune arterială și obezitate) (referințe AICI), deficit de atenție și probleme de concentrare, depresie.

După cum spuneam, am lăsat la urmă suplimentele care pot fi folositoare pentru inducerea unui somn odihnitor. Ele ar trebui folosite pe perioade scurte de timp, până la reglarea ritmului circadian, iar atunci când le utilizați, țineți cont și de cele scrise mai sus în articol. Iată câteva dintre cele mai uzitate substanțe :
– valeriana, passiflora și roinița : singure sau în combinații, sunt utilizate sub formă de extracte standardizate, cu efecte sedative ușoare
– GABA : aminoacid cu rol de calmare a activității neuronale, cu rol inhibitor
– 5-HTP : precursor al serotoninei, reglează ritmul circadian
– taurina : aminoacid cu rol inhibitor și neuromodulator
– melatonina : foarte eficientă, dar fiind vorba de un hormon, nu recomand administrarea ei decât pe o perioadă scurtă, până la reglarea ritmului circadian

  Dacă țineți cont de toate variabilele din articol, nu-mi rămâne decât să vă doresc SOMN UȘOR!